本気でダイエットをしようと思っているけど、なかなか続かない…という方、結構多いようです。 実は私もその一人なのですが、最近強い味方ができたのです。 それは、玄米をそのまま粉にした「玄米粉」です！ 玄米が身体に良いというのは知っていましたが、炊飯前に長時間水に浸さなければならなかったり、どうしても白米と味を比べてしまったり、食感も硬めで馴染みにくい…毎食となるとハードルが高く、手が出せずにいました。 ところが、玄米に含まれる栄養素がそのまま粉状になった玄米粉なら、毎日の食事に手軽にプラスできて、とっても便利なので、がんばってダイエットを続けたいという人にはぜひ！オススメなんです。 玄米粉に含まれる栄養素には糖質や脂質の代謝を促進する効果をはじめ、デトックスやアンチエイジング、美肌効果など女性が嬉しいことばかり。しかも食物繊維も豊富でダイエットには最適の食品なのです。 スーパーフードと言われる玄米粉について詳しくご紹介します。
玄米に含まれる栄養素はパーフェクト
下のグラフは玄米と白米それぞれに含まれている栄養素を表していますが、玄米を100とした場合、 とても綺麗な円を描いているのと対照的に、精米によって各栄養素が失われた白米は、エネルギーだけがほぼ同じ値ですが、 とてもいびつな形になっています。玄米はさまざまな栄養素が非常にバランスよく含まれている完全栄養食、つまりスーパーフードなのです。白米に比べて身体に良いということが一目瞭然ですね。
玄米には白米の何倍ものビタミンB1、B2、B6、ナイアシンが含まれています。これらは体内で糖質や脂質の代謝を促進してエネルギーの生成に役立つ成分で、脳や神経の正常化や免疫機能の維持、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や健康維持を助ける働きがありますので、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。
また、カルシウムやマグネシウムも豊富に含まれているので、筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げる効果や血栓を作りにくくする効果もあり、生活習慣病予防にも役立ちます。
この他、リンや鉄分、葉酸、亜鉛、どれをとっても白米より多く含まれています。中でも食物繊維は6倍も含まれているので、便秘でお悩みの方には特にお試しいただきたい食品です。
注目したいのは玄米のGI値
ダイエット目的のグルテンフリーや糖質制限ダイエットが話題になっていますが、よく分からずに実行してもあまり効果がないと言われています。
グルテンフリーは本来小麦アレルギーや小麦に含まれるグルテンを受け付けない体質の患者向けに開発された食事で、最近では小麦粉の代わりに米粉を使ったパンをよく見かけるようになりましたが、100gあたりのカロリーは食パン260kcal、米粉パン255kcalと、ほぼ同じなので米粉パンを食べてもダイエットにはならないのです。しかもカロリーを抑えるだけのダイエットは長続きしません。
100gあたりのカロリーだけで比較してみると、パンを作る時に使う強力粉は366kcal、米粉は362 kcal、玄米粉は370 kcalで、どれもほとんど同じですが、実は玄米粉がいちばん多いくらいです。
ところが、玄米粉には他の粉にはない特徴があります。それはGI値の低さです。
GI値とは糖質の吸収度を表す数値で、高い食品ほど食後の血糖値の上昇が速いということになります。70以上は高GI食品、56〜69は中GI食品、55以下は低GI食品に分類されます。
例えば食パンは95、白米は88で高GI食品ですが、玄米やライ麦パンは55、そばは54で低GI食品なのです。糖質制限ダイエットはこのGI値を抑えることで痩せやすい体質を作るという方法なのです。
つまり、玄米を毎日の食事に取り入れることで糖尿病予防ができる上に自動的にダイエットにも繋がって一石二鳥という訳です。
粉だからいろいろな料理に使いやすい
玄米にはダイエットに効果的な成分が豊富に含まれていることがお分かりいただけたかと思いますが、玄米のままでは使い勝手が良くないため、作り出されたのが玄米粉なのです。 粉末状にすることで手間がかからず、玄米が持つパーフェクトな栄養素を簡単に摂ることができるのですから、これは使わないと損です。 「でも、どうやって使ったらいいの？」という方に、ダイエットのための簡単メニューを考案しましたので、いくつかご紹介します。
【超お手軽！ドレッシングにプラス】
市販のドレッシングに玄米粉を加えるだけなので超簡単。お勧めは、ごま風味のドレッシングで、50ccに対して5g程度の玄米粉をプラスしてサラダにかけたり、肉にかけたりといろいろ使えます。 これなら毎日でも続けられるので、忙しい方にも最適です。
【玄米粉のお好み焼き】
小麦粉代わりに玄米粉を使う場合、ケーキやクッキーといったお菓子類が作りやすいのですが、お好み焼きも手軽にできるのでお勧めです。 1枚の直径は約20cm前後ありますが、カロリーは約320kcal（仕上げのソース、マヨネーズ含む）なので、おやつにもぴったりです。
材料（2枚分）： 玄米粉 100g キャベツ（みじん切り） 80g 長芋（すりおろし） 100g 卵 1個 めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2 水 100ml お好みの具材 適量 ※今回はベーコンの細切を加えています。 仕上げの鰹節、青ネギ、ソース、マヨネーズもお好みで
作り方：
1． 玄米粉にみじん切りのキャベツを入れて混ぜます。ここでよく混ぜておくのがコツ。 2． 1にすりおろした長芋、溶いた卵、めんつゆを入れてよく混ぜ合わせます。 3． かなり粘りが出ますので、水を入れて調節します。
4． 熱したフライパンにサラダ油をひき、丸く流し入れ、中火で片面約3〜4分ずつ、両面焦げ目が着くまで焼きます。 5． 仕上げにソース、マヨネーズ、鰹節、青ネギなどお好みでかけて出来上がり。
【唐揚げ風チキン】
ダイエット中に揚げ物は厳禁というイメージがありますが、鶏肉の皮の部分を取り除き、衣に玄米粉を使用した、とてもヘルシーな唐揚げ風味のチキンです。たっぷりの油で揚げ焼にしますので、最後に油をよく切ってください。1人分（約150g）のカロリーは約350kcalです。
材料（2人分）： 鶏むね肉 300g 玄米粉 大さじ2 おろしにんにく 小さじ2 しょうゆ 小さじ2 サラダ油 70cc
作り方： 1． 鶏のむね肉は皮を取り除き、3cm四方のそぎ切りにする。
2． ボウルに入れ、おろしにんにく、しょうゆを加えてよく揉み込み、数分置く。 3． ボウルに玄米粉を入れ、鶏肉にまぶします。
4． フライパンに油を熱し、鶏肉を入れ、両面に焦げ目が着くまで焼く。油ハネに注意してください。
5． バットにペーパーを敷き、焼いた鶏肉の余分な油を落としたら、器に盛りつけます。
続けられるかどうか、それがダイエット成功のカギ
極端なダイエットや我慢するダイエットは無理があるため、長続きさせることが難しく、最終的にはリバウンドを招きかねません。
3日間ファスティング（断食）を行った後、反動で暴食をして、痩せるどころか毎回体重を増やしている友人がいますが、気長に毎日コツコツと行うことが大事だと思います。
それには手軽にできる上にバランス良く栄養素を摂ることができる玄米粉ダイエットは理想的です。
食物繊維も豊富に含まれているので、腸活にも効果があります。ただし、お腹の調子に合わせて使うようにしてください。
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